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PCやスマホのブルーライトはルテインで対処!その効果と原理を解説

今回は「PCやスマホのブルーライトはルテインで対処ができる話と、そのルテインの効果、効果の原理」について紹介したいと思います。

 

今のご時世、PCやスマホを触らない日なんて存在しませんよね。朝起きてまずスマホを開きますし、仕事で毎日のようにPC操作をします。

 

特にこんな感じで背中が曲がっていて、画面と目が近づいている姿勢などは最悪ですね。

 

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仕事が終わって家に帰ってきたとしても、You tubeを観たりゲームをしたりで大忙しです。

 

長時間ゲームをする時などは、こんな感じで寝転がってプレイをしてしまうことが多いので、目と画面の距離が近づいてしまいがちです。

 

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ちなみに、この時私は一生懸命荒野を駆け巡っていました(荒野行動プレイ中)。

 

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これだけ毎日朝から晩まで何かのデバイスの画面を見ていると、ブルーライトによる目の疲労や消耗はかなり大きいです。

 

それが視力の低下や、眼精疲労につながってきて、最終的な体の不調などにも影響してくるのです。

 

もしこのブルーライトをカットあるいは軽減できる方法があるのであれば、是非とも実践してみたいですよね。

 

実は、このブルーライトを軽減することができる方法があります。それは以下の2つの方法です。

 

①ブルーライト自体をカットする方法

②ブルーライトによる刺激を受けない方法

 

①はブルーライトカット眼鏡などのように、外部アイテムによりブルーライトをカットする方法です。これは非常に有効ですが、そこそこな額の課金が必要になってきます。

 

②が今回紹介する「ルテイン」の存在です。こちらは食事などにより調整することができ、安価かつ日常の食事生活の中で対策が可能な方法となります。

 

今回は、主に②について紹介したいと思います。

 

今回の記事はこんな方にオススメ

ルテインが含まれている食べ物やサプリってある?

・ルテインでブルーライトってカットできるの?

ブルーライトカット眼鏡を買うつもりはない

 

 

1. ブルーライトの危険性

 

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一昔前から「ブルーライトは目に悪い」と言われてきましたが、なぜブルーライトは目に悪いのでしょうか。

 

ブルーライトの特徴

以下は太陽光の色ごとの光の波長を示しています。

 

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波長の値が大きいほど光のエネルギーは小さく、波長の値が小さいほど光のエネルギーは大きいです。

 

太陽光には「赤・橙・黄・緑・青・藍・紫」の7色が存在するのですが、赤色に近づくほど光のエネルギーは小さく、紫色に近づくほど光のエネルギーは大きいです。

 

赤外線がほんのり暖かく、調理など我々の身近で使われる存在なのに対して、紫外線はできるだけ浴びないように嫌煙されています。

 

その理由は、光のエネルギーが大きいと私たちの体にも影響が出てしまうからです。

 

ではここでもう一度色別の図を見てみましょう。青色は7色のうちどこに存在しているでしょうか。

 

そうです、青色は左から三番目に存在しています。つまり、エネルギーが強い部類に入っているのですね。

 

そのため、ブルーライトは私たちの体の細胞に影響を与え得るのです。

 

ブルーライトと人体の関係

ブルーライトが人体に何らかの影響を与えるということは分かりました。

 

では、このブルーライトは人体にどのような影響を与えるのでしょうか。以下をご覧ください。

 

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これは眼球の構造なのですが、目に入ってきたブルーライトは水晶体を透過し、そのまま眼球内に侵入します。

 

侵入したブルーライトは眼球内の「網膜」や「黄斑」に直撃し、これらの組織が傷つきます。

 

「網膜」や「黄斑」は視力に直結していますので、これらがやられると視力の低下を引き起こしてしまいます。

 

また、ブルーライトにより網膜細胞内に活性酸素種が生じて視神経に影響を与えるため、眼精疲労の原因にもなり得ます。

 

そして何よりも、最近の研究でなんと、ブルーライトは眼だけでなく脳細胞にも影響し、老化が促進されるとの報告がありました。

 

しかし、これに関してはまだ人体レベルでの臨床結果ではないため、どこまで人間にも共通しているのかはわかりません。ですが、多少は脳細胞にも影響はあると思います。

 

dime.jp

 

また、目にエネルギーの高い光が入ると、脳は体内時計を昼モードに切り替えます。その結果、睡眠ホルモンの分泌が減少します。

 

これが、寝る前のスマホやゲームによる不眠症の原因です。睡眠が不安定化すると、ホルモンバランスも崩れてきます。これがさらなる疲労や不安感につながるのです。

 

~ブルーライトの人体への影響~

 

■視力低下

■眼精疲労

■脳細胞死(可能性)

■老化(可能性)

■不眠症

■ホルモンバランス不安定化

■うつ促進

 

2. ルテインの効果

 

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以上のように、ブルーライトによる被害はかなり大きく、深刻なものとなっています。

 

しかし、ブルーライトは日常生活のありとあらゆるところに存在しているため、なくすことはできません。

 

そのため、自分でブルーライトを避ける努力をしなければなりません。そのために必要な対策として「ルテインの摂取」があります。

 

では、ブルーライトを避けることのできる「ルテイン」とは一体何なのでしょうか。以下をご覧ください。

 

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ルテインは眼球の「水晶体」と「網膜・黄斑」上に存在しており、眼球を外部刺激から守る働きがあります。

 

ルテインには主に以下2つの働きがあります。

■ブルーライト吸収作用

■抗酸化作用

 

ルテインは500nm付近に吸収波長(吸収できる光の波長)を持っているため、青色光を吸収します。

 

そのため、ルテインでコーティングされているものはルテインが青色光を代わりに吸収するので、青色光による影響を受けません。黒色の日傘的な存在ですね。

 

普段眼球はルテインによりコーティングされているため、眼球が直接ブルーライトによる影響を受けることはありません

 

しかし、眼球がブルーライトや活性酸素種にさらされていると、そのたびにルテインが使用されるため、機能を持ったルテインはどんどんなくなってきます

 

また、ルテインは体内で合成されることはないので、食材などから摂取する必要があります。

 

つまり、普段からブルーライトにも長時間さらされており、かつルテインを摂取していない人は、ブルーライトによる眼球への影響をダイレクトに受けていることになります。

 

これは「視力低下」や「眼精疲労」の速度を速めてしまう原因になりますし、最悪の場合失明にもつながります。

 

そのため、PCやスマホをよく操作するという人はルテインを多めに摂取する必要があります。

 

~ルテインの効果~

■抗酸化作用により眼精疲労抑制

■ブルーライト吸収により視力低下を阻止

 

3. ルテインはゲームパフォーマンスも上げる!?

 

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以下の記事では、ルテインを摂取することで黄斑の形成が促進され、動体視力等が上がりパフォーマンスが改善されると書いています。

 

おそらくルテインによる黄斑の保護がこのような結果の理由だと思うので、パフォーマンスが向上するというより、パフォーマンスの低下を阻止する、という表現の方が正しいのかもしれません。

 

実際に反応速度等が向上したとの報告もあるそうですが、その反応速度の変化の結果に有意性があるのかどうかは定かではありません。

 

検定処理をしてみて有意差があれば、もしかしたら本当にパフォーマンスが向上するのかもしれないですね。

 

www.gamespark.jp

 

4. ルテインを含む食べ物やサプリメント

 

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ブルーライトストレスが多い中で生活をしている現代人は、普段からルテインが欠如している傾向があります。

 

また、ルテインは体外から摂取することでしか得ることができないため食事やサプリメントで補給する必要があります。

 

ルテインを摂取する際には注意点があります。

 

ルテインを摂取する際の注意点

 

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ルテインの摂取目安とオススメの摂取量は以下です。

 

■6mg以上/1日

■眼の病気予防には10mg程度必要

 

摂取目安は上記なのですが、この量のルテインをただ摂取しても意味がありません。なぜなら、このままただルテインを摂取しても体内への吸収率が低いため、尿として体外に排出されるからです。

 

また、もしルテインが体内に吸収されたとしても、そのルテインが眼球まで運搬されなければ意味がありません。 

 

眼球で利用できるルテイン量=摂取ルテイン量 × 腸内吸収率 × 眼球への運搬率

 

つまり、摂取したルテインを最大限に眼球で利用するためには、上記の「摂取ルテイン量」「腸内吸収率」「眼球への運搬率」のすべての項を満たす必要があるのです。

 

摂取ルテイン量

 

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こちらに関しては、単純にルテイン含有量の多い食べ物やサプリメントを選ぶと良いでしょう。

 

その際に注意点があります。

 

ルテインには「フリー体ルテイン」と「天然ルテイン」の2種類が存在します。

 

以前までは「フリー体ルテイン」の方が吸収率が高いと言われていましたが、最新の研究で「天然ルテイン」の方が吸収率が高いことが示されました。

 

フリー体ルテインと天然ルテイン(エステル体ルテイン)の吸収率比較

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引用元:オリザ油化(株) ルテインカタログ 

 

そのため、ルテインを摂取する際はできれば「天然ルテイン(エステル体ルテイン)」を選ぶといいでしょう。ただし、〇〇mgの〇〇の値にはエステル部の重さも含まれていることに注意。

 

腸内吸収率

 

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ルテインの腸内の吸収率を上げるためには、2つの条件が必要となってきます。その2つの条件は以下です。

 

■食事中あるいは食後にルテインを摂取する

■亜鉛と一緒に摂取する

 

なぜ食事中あるいは食後の摂取なのかというと、ルテインは脂溶性物質であるため、脂質と共に摂取することで脂質に溶けて吸収率を上げることができるからです。

 

逆に、水だけで食前に摂取したところでほとんど吸収されずに尿として排出されてしまいます。

 

亜鉛に関しては、ルテインに限らず腸内吸収率を上昇させてくれるので必要です。

 

ここでは、ルテインを含む食べ物やサプリメントについて紹介したいと思います。

 

眼球への運搬率

 

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ルテインは眼球以外にも、脳やその他の臓器で用いられています。そのため、放っておくと分散してしまい、眼球への運搬率が下がってしまいます。

 

そこで、眼球へ送られるその他の成分と共に摂取することで、眼球への運搬率を上げる必要があります。

 

ルテインの眼球への運搬率を上げるために必要な成分は以下の2つです。

 

■アントシアニン

■ゼアキサンチン

 

これらと共にルテインを摂取することで眼球への運搬率を上げることができます。

 

つまり以上をまとめると、効率的にルテインの効果を発揮させるためには、以下の点に気をつけなければなりません。

 

天然ルテイン(エステル体ルテイン)を選ぶ

②食事中に亜鉛を摂取

③食事中or食後に天然ルテインを摂取

④天然ルテインと共にアントシアニンゼアキサンチンを摂取

 

食べ物編

1位 ケール

 

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ケールには100gあたり20mgの天然ルテインが含まれています。ルテインを摂取するにはかなり効率的な食材ですが、なかなかスーパーで手に入らないところが難点です。

 

2位 ほうれん草

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ほうれん草の場合は100gあたり10mgの天然ルテインが含まれています。天然ルテインとはエステル体ルテインのことなので、実際は6~7mgほどしかルテインは含まれていません。

 

また、その他緑黄色野菜 (カボチャや人参等)にも天然ルテインは含まれていますが、含有量があまり多くありません。

 

そのため、食材から摂取する場合は「ケール」か「ほうれん草」がいいでしょう。また、ケールやほうれん草にはゼアキサンチンも多く含まれています

 

そのため、これらの食材に加えて「ブルーベリー」も一緒に摂取すると、眼球への運搬率を上げる成分を同時に摂取できます。

 

サプリメント編

1位 デュアナチュラ

 

 

 

この2種類を一緒に摂取することでルテインとゼアキサンチンとアントシアニンを目安量摂取できます。

 

2位 さくらの森 めなり

 

 

ビルベリーはアントシアニンのことです。このサプリメントの場合は、これ一つで3成分同時に摂取できるので、これだけで十分です。 

 

5. まとめ

 

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ルテインは効果的なのですが、多くの人は摂取ルテイン含量や腸内吸収率や眼球運搬率まで考慮して摂取していないため、ほとんど恩恵を受けることができていません。 

 

最大限のパフォーマンスを得るためには、すべての項のバランスを考えて摂取する必要があります。

 

今回の記事はこれらのややこしい点を考慮して紹介しているため、是非試してみてください。

 

私も記事を書くために一日中PCや電子論文と向き合っているため、そろそろ目が心配になってきました…。ちょっと私もルテイン生活を再開したいと思います(笑)。

 

 では、今回は以上です。