マネー金スカイウォーカー

今までの人生での経験談をベースに

MENU

ダイエット中の方必見!間食をした方が太らないってホント!?

 

今回は「間食をした方が太らない」ということを、科学的に説明したいと思います。

 

ダイエットの基本ルールは「できるだけ間食を減らして、食事の量も制限する」ですよね。たしかに普通に考えれば、摂取する量や回数を減らした分だけ体重も脂肪も減ってくるように思えます。

 

しかし、実は体の構造や反応はそんなに単純ではありません。様々なシステムが複雑に絡み合っているため、その複雑な仕組みを一つずつ紐解いていかなければならないのです。

 

今回は、生化学的な視点から「間食ダイエット」の原理を説明したいと思います。

 

間食をしたくても、ダイエット中だから食べることができず、苦しんでいる方もいらっしゃると思います。しかし、正しく間食を取り入れることができれば、逆に太りづらい体を手に入れることができるのです。

 

もう安心してください。間食我慢地獄とはおさらばできますよ!

 

今回の記事はこんな方にオススメ

・ダイエット中なのにどうしてもお腹が空いてしまう

・太らない間食の仕方とオススメの食べ物が知りたい

・一度に大量に食べてしまうんだけど、どうすれば…

 

 

1. なぜ間食をした方が太らない?

 

f:id:tokiotokonanawariG1:20191021104139j:plain

 

では、なぜ間食をした方が太らない体になるのでしょうか。逆に、なぜ間食をしない人の方が太りやすくなるのでしょうか。

 

ここでは例を用いて、解説したいと思います。

 

皆さんの周りにこんな人はいませんか?

■食事の量を制限している

■一日の食事回数は1回

■しかし太っている

 

この方たちは、一日当たりの摂取量も摂取カロリーも普通の人より少ないです。しかし、普通の人よりも太っています。芸能人でいうと、最近大人気の”りんごちゃん”がこれに該当しますね。

 

りんごちゃんは朝と昼は何も食べず、夜だけ食べるという、一日1食生活をしているそうです。そして、1日当たりの総摂取カロリーは、普通体型の方の一般的な摂取カロリーよりも少ないそうです。

 

しかし、普通体型の方と比べると、少しふくよかな体型をしています。

 

これはなぜなのでしょうか。単純に考えれば、1日の総摂取カロリー量が少なければ痩せてもおかしくないはずなのに、どうして逆に太ってしまうのでしょうか。

 

これには、ちゃんとした生化学的な理由が存在します。

 

ダイエット後にリバウンドしてしまう人や、食事回数を制限しているのに太っている人には共通点があります。それは「一度に一気に食べてしまうこと」です。

 

これは、「本人の意思が弱いから」とか「意識が足りないから」とかいう問題ではなく、そもそもそうなってしまうように体が設計されています。食事を制限すると、その失った分を体が一気に取り戻そうとしてしまうのです。

 

そして一気に摂取した結果、血糖値が急激に上昇し、その上昇速度に危険性を感じた体が、血糖値を抑える働きをする「インスリン」を分泌します。インスリンが分泌されると、体は脂肪を蓄えやすくなります

 

これが太ってしまう原因なのです。実は「適切な間食」には、この「血糖値の急激な上昇」を抑える効果があります。つまり、間食を正しく行うことができれば、太りづらい体に仕上げることができるのです。

 

正しい間食の仕方を理解するためにはまず、血糖値とインスリン、そして脂肪合成の関係性を知っておく必要があります。

 

2. 血糖値と脂肪の関係

 

f:id:tokiotokonanawariG1:20191021104957j:plain

 

血糖値の上昇を感知してインスリンが分泌される仕組みには、2パターンあります。以下をご覧ください。

 

f:id:tokiotokonanawariG1:20191021123913p:plain


インスリン分泌条件①は、先ほど紹介したような、一気に食べてしまったケースが当てはまります。

 

インスリン分泌条件②は、血糖値の急激な上昇こそないものの、食べ過ぎにより結局血糖値が高くなりすぎて体の許容範囲を超え、インスリンが分泌されてしまうケースです。

 

これが血糖値とインスリンの関係です。では、インスリンが分泌されると体はどんな反応を起こすのでしょうか。

 

インスリンが分泌されると、血中の糖は「肝臓」「筋肉」「脂肪細胞」の3か所に運ばれます。「肝臓」と「筋肉」では、糖がグリコーゲンという形で貯蓄されます。

 

f:id:tokiotokonanawariG1:20191011161540p:plain

 

グリコーゲンは、ブドウ糖が連鎖した形になっており、この連鎖体に血中の新たなブドウ糖をくっつけることによって、ブドウ糖を蓄えます。グリコーゲンはブドウ糖の倉庫なのです。

 

肝臓と筋肉で余分な糖がグリコーゲンという形で貯蓄される理由は以下です。

 

【筋肉】

エネルギーを最も消費する組織なので、一度に大量のエネルギーを獲得できるブドウ糖を貯蓄しておいて、いつでも使えるようにしておくため

 

体内でブドウ糖からエネルギーを得る代謝の詳細は以下の記事に記載しています。分かりやすく説明しているので、もし興味がございましたら是非ご参照ください(”解糖系・TCAサイクル・電子伝達系”という箇所です)。

 

www.moneykinskywalker.jp

 

【肝臓】

肝臓は代謝の宝庫です。体内の様々な代謝系が肝臓で行われています。そして、代謝を回すためには、エネルギー(ATP)が必要であり、このエネルギーは糖から産出されます。

 

つまり、肝臓の代謝を正常に回すためにはエネルギーが必要なので、常に糖を蓄えておく必要があるのです。

 

【脂肪細胞】 

脂肪組織にブドウ糖が送られる理由は上記2つとは異なります。上記2つへブドウ糖を送った後に、まだ余分に糖が残っていた場合は、余りのブドウ糖が脂肪細胞へ送られます。これには理由があります。

 

人間は、エネルギーを獲得するときに「①ブドウ糖②脂肪③アミノ酸」の順で消費していきます。

 

つまり、体内に貯蓄したブドウ糖(グリコーゲン)が存在している時はブドウ糖から、ブドウ糖が存在していないときは貯蓄している脂肪から、ブドウ糖も脂肪も存在していないときは貯蓄しているアミノ酸(髪の毛や皮膚等)からエネルギーを得ようとします。

 

つまり、体が栄養飢餓状態下では、脂肪を分解することでもエネルギーを得ることができるのです。そのため、筋肉にも肝臓にも行かなかった余分な糖は、脂肪に変換され、脂肪として貯蓄されるのです。

 

先ほど【筋肉】の箇所で載せた記事に、糖から脂肪が作られる代謝および、脂肪を分解してエネルギーを得る代謝について詳細に記載しています。

 

まとめると、血糖値の上昇によりインスリンが分泌されると、脂肪を蓄えやすい体になってしまうのです。

 

3. 痩せる間食の仕方

 

f:id:tokiotokonanawariG1:20191021105124j:plain

 

では、痩せる間食の仕方とは何なのでしょうか。その答えは、先ほどの血糖値とインスリンの関係のグラフの中に存在しています。

 

一度整理しましょう。インスリンが分泌されると、脂肪を蓄えやすい体になるため、太りやすい体質になります。そのインスリンが分泌される条件には2つありました。1つ目は「血糖値の上昇幅が、短時間で一定の幅を超えたとき」、2つ目は「血糖値がある一定の閾値を超えたとき」でした。

 

つまり、この「インスリンの分泌条件」にさえ引っかからなければ、体は脂肪を蓄える指令を出さないのです。

 

では、「インスリンの分泌条件」に引っかからない方法とは何でしょうか。その答えは以下です。

 

➤ ①短時間で血糖値を上げない、かつ②食べ過ぎない

 

です。

 

特に、血糖値というものは「血中の糖濃度」なので、糖を摂り過ぎないことが大切です。

 

②に関しては、通常の食事の摂取量を意識していれば問題ありません。以下は1日当たりの摂取カロリーと摂取糖質量の目安です。

 

■男性...1日当たり約2600kcal

■女性...1日当たり約2000kcal

■1日当たりの糖質量=体重(Kg)×5g

 

①に関しては、今回のテーマとなります。たとえ一回当たりの食事量が少なかったとしても、そのほとんどが糖質で構成されていたら、血糖値の上昇幅は大きくなります。

 

そのため、一度に摂取する糖質量を低く保ちつつ、時間をかけて摂取をすることができれば、血糖値の上昇を緩やかにできます。それを可能にするのが「間食」です。

 

もちろん、間食の回数と一回当たりの量が多ければ、総摂取量自体も大幅に多くなってしまうので肥満につながります。ですが、間食を含んだうえで、1日当たりの総摂取量より少し多い程度(+300kcal程度)なら、特に問題はありません。

 

このように、間食をうまく使えば、血糖値上昇によるインスリンの分泌を避けることができます。では実際の間食方法と、間食に向いている食べ物を以下で紹介します。

 

間食方法とオススメの食べ物

【1日当たりの間食での摂取カロリー目安】

■300kcal

 

【1回あたりの間食摂取カロリー目安】

■100kcal

⇒つまり、1日当たりの間食は100kcal×3回が目安

 

例)

朝食を8時、昼食を12時、夕食を18時とすると、間食の時間は

⇒10時、3時、20時

※20時30分以降はあまりオススメしない

※当然、前後の食事の時間と少しずらさないと間食の意味がなくなる

 

【間食に向いている食べ物】

糖質が多い食べ物はできれば避けるしかし、もし糖質が多い食べ物を間食とするのなら、一回当たりの摂取量を減らして、間食の回数を増やすと良い。ここ重要!食べたらアウトなわけではない!以下は糖質が多い食べ物の例。

 

例)

■プリン

■ドーナツ

■菓子パン

■和菓子

■ミルクチョコレート

 

糖質が少なく、脂肪やタンパク質を多く含んでいるものがベストではある。以下は、糖質が少なく、脂肪やタンパク質が多い食べ物の例。

 

例)

■チーズ

■肉

■ナッツ類

■ビターチョコレート

 

また、果物に含まれている「果糖(フルクトース)」は吸収速度がブドウ糖ほど早くないため、血糖値が急激に上がりにくい。そのため、果物は糖質が多いが、割と間食にオススメである。

 

以上がダイエット中の間食の正しいルールとオススメの食べ物です。

 

もしどうしても甘いものが一気に食べたくなってしまったという方は、以下の記事をご覧ください。甘いものを欲するのは何も恥ずかしいことではありません。ただの体の生理反応です。皆に共通して起こります。

 

www.moneykinskywalker.jp

 

4. まとめ 

 

f:id:tokiotokonanawariG1:20191021105444j:plain

ダイエットは、心を鬼にして取り組んでいる方が非常に多いです。しかし、残念ながらダイエットは気合でどうにかするものではありません。正しい方法で、かつ正しい食事を続けることこそが、ダイエットへの近道です。 

 

今回は「血糖値上昇によるインスリンの分泌」がダイエットのキーワードでした。間食は邪道と思われている方が多いですが、正しい間食はダイエットに効果的なので、是非ご参考ください。

 

以下は私のサブブログです。こちらの記事みたいに堅い書き方でもなく、難しい内容でもなく、ただ1か月間○○生活をして自分の体で美容健康実験してみた、系の内容を書いています。多少キャラが違いますのでご注意ください。

 

moneykinskywalker.com