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炭水化物ダイエットと脂質ダイエット、どっちが痩せる?リバウンドとの関係は?

 

 

皆さんこんにちは。

 

ダイエットをしたことがある人は一度は考えたことがあるのではないでしょうか。

 

実際、炭水化物と脂質、どっちをカットした方が痩せるの?

 

今回は、どちらを制限した方が痩せるのか、さらにはその原理についてわかりやすく説明したいと思います。

 

今回の記事はこんな方にオススメ

・これから食事ダイエットを始めたいと思っている人

・今の食事ダイエット方法に不安がある人

・単純に好奇心旺盛な人

 

 

 

 

1. 炭水化物ダイエット

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 炭水化物には、以下二種類が存在します。

・食物繊維

・糖質

 

≪食物繊維≫

食物繊維は、セルロースなどのように植物に含まれる繊維質であり、人間は食物繊維の分解酵素を持っていないため、食物繊維からほとんどエネルギーを得ることができません。

 

食物繊維の繊維状構造は保湿機能を有しているため、腸躍動を活性化してくれます。また、悪玉菌が生産した腸内の有毒物質を吸着し、便として排出されることで腸内を清掃する役割もあります。さらに、一部が腸内の善玉菌のエサとなることで善玉菌を活性化し、腸内環境を整える働きもします。

 

 

≪糖質≫

糖質は「糖」や「分解されて糖になるもの」のことであり、糖質の代表としては「ブドウ糖(グルコース)」「デンプン」などがあります。糖質は人間が分解することのできる物質であり、人間の主なエネルギー源でもあります。

 

上記の通り、人間は食物繊維からほとんどエネルギーを得ることができないため、食物繊維は炭水化物ダイエットの対象とはなりません。そのため、ここでいう炭水化物ダイエットは”糖質制限ダイエット”のことです。

 

糖質制限をすると...

糖質制限をすると、2つ問題が発生します。

1つ目...体内の血中糖濃度が低下

2つ目...糖という主なエネルギー源が少なくなる

 

体内の血中糖濃度が低下すると、体が何とかして血糖値を正常値に戻そうとします。さらに、糖という主なエネルギー源の量が少なくなっているため、糖以外の物質からエネルギーを得なければならなくなります。以下が、体内血糖値が下がったときに体が起こす反応の順番です。

 

①体内に貯蓄している、ブドウ糖が連結したもの(グリコーゲン)を分解して単体のブドウ糖を得て血糖値を上げる

脂肪を分解して血糖値を上げるor脂肪からエネルギーを得る

タンパク質(アミノ酸)を分解して血糖値を上げるorエネルギーを得る

 

よく「脂肪はランニングを始めて20分後に燃焼され始める」と言いますよね。これは、「運動をする⇒エネルギーが必要⇒糖からエネルギーを生産⇒血糖値が下がる⇒グリコーゲンを分解して糖を得る⇒グリコーゲンがなくなる⇒脂肪を利用し始める」というフローが体の中で起きているからなのです。

 

炭水化物制限ダイエットと脂質制限ダイエット、どちらがダイエットに効果的かを比較する前に、糖からエネルギーが得られる仕組み・脂肪が合成される仕組み・脂肪が分解される仕組みについて説明します。

 

糖はどのように消費されるのか?

 

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上図を見てください。糖からエネルギー(ATP)を得るためには、解糖系という代謝、TCAサイクルという代謝を経由しなければなりません。

 

糖(グルコース)は解糖系で代謝され、アセチルCoAという物質まで変換されます。このアセチルCoAは次にTCAサイクルに運ばれ、代謝されます。図を見ていただくと、①・②という矢印があるのが確認できると思います。

 

解糖系やTCAサイクルは、糖からエネルギーを作り出すための代謝です。そのため、エネルギーが不十分であるときは①の正規ルートの代謝が進み、エネルギーを得る反応が起きます。

 

しかし、エネルギーが十分存在している時、これ以上エネルギーを作る意味はありません。そこで体は、将来的に何かあっても対応できるように、脂肪として貯蓄しておこうとします。それが②のルートであり、脂肪酸合成経路です。

 

つまり人間の体は、エネルギー不十分時は糖をエネルギー生産用に利用し、エネルギー十分時は糖を脂肪に変換して蓄えておく反応をします。

 

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次に、上図を見てください。左側が、先ほどの脂肪酸合成時の代謝反応を書いたものです。右側が、脂肪が分解されるときに起こる代謝反応です。

 

冒頭で紹介した通り、炭水化物制限をすると「①グリコーゲン②脂肪③タンパク質」の順で分解されていきます。この時、②脂肪の場合は血糖値を上げる目的、あるいはエネルギーを生産する目的で分解されると書きました。

 

脂肪からエネルギーを得るための代謝は、脂肪酸分解とTCAサイクルの図を見ればわかると思います。では、脂肪酸から糖を生産する代謝はどのような代謝なのでしょうか。

 

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糖以外の物質を変換して糖を生産する代謝のことを糖新生と言います。脂肪は、脂肪酸分解代謝を経て、アセチルCoAまで変換されます。このアセチルCoAがTCAサイクルに運ばれ、TCAサイクルの代謝を経てオキサロ酢酸まで変換されます。

 

このオキサロ酢酸が、糖新生の出発物質となり、糖新生内で代謝されて糖へと変換されます。つまり、脂肪は脂肪酸分解とTCAサイクルを経てオキサロ酢酸まで変換され、オキサロ酢酸は糖新生を経て糖へと変換されるのです。

 

このように、複数の代謝系が複雑に絡み合うことによって、人間の体は制御されています。

 

まとめ

糖質を制限すれば、血糖値が低下してしまうため、体があらゆる対策をして血糖値を上げようとする。

 

その過程で、「グリコーゲン⇒脂肪⇒タンパク質」の順に分解されていく。そのため、糖質制限をすれば、脂肪は消費されやすくなる。

 

※ただし血糖値が低下すれば、基礎代謝も落ち、免疫機能も低下するため、その時はすぐに痩せられたとしても、後々体への影響が大きい。また、血糖値の低下は命の危機につながる恐れもあるため、過度な糖質制限は絶対に避けるべき。

 

2. 脂質ダイエット

先ほどは糖の消費のされ方、糖質を制限した際の体の反応をメインに説明しました。ここでは、脂質を制限したダイエットをした際の体の反応について説明します。

 

脂質を制限する場合についてなのですが、これにはパターンが2つあります。

1つ目...適当な糖質の量を摂取している場合

2つ目...過度な糖質の量を摂取している場合

 

 

1つ目の場合、エネルギー生産と貯蓄用のグリコーゲンの材料として糖が用いられるため、脂肪酸合成に回される糖の量はあまり多くありません。

 

脂肪酸合成に回される糖の量=摂取した糖の量ーエネルギー生産用の糖の量ーグリコーゲンの素材用の糖の量

 

そのため、適度に糖を摂取していれば、脂肪はそれほどつかないはずです。

 

一方、2つ目の場合、上式の定義からすると、脂肪酸合成に回される糖の量は非常に多いことになります。その結果、脂肪が多くついてしまい、肥満の原因になってしまいます。

 

つまり、脂質制限ダイエットは、糖質の摂取量によっては、かなり効果的な場合と、全く無意味な場合に分かれます。

 

3. 結論

◆脂質制限ダイエットでは、脂肪が分解されるペースはかなり遅く、ダイエットの速度も遅い。しかし、脂質制限ダイエットでは、糖質は摂取しているため血糖値は正常である。

 

◆糖質制限ダイエットでは、血糖値が低下するため、その対策として体が余分な脂肪やタンパク質を分解して血糖値を維持しようとする。そのため、脂肪の分解が早い。しかし、血糖値が低下すると体にあらゆる弊害が生じてしまう。

 

➤ 美肌や老化防止、健康や長期的なスリムボディを目指している方は、糖質制限をあまりするべきではない

 

【健康かつ美容効果も期待でき、長期的に美しくいるためには】

 

・適度な糖質、適度な脂質、適度なタンパク質をしっかり摂る

・毎日20分歩く

・水を毎日2リットル飲む

 

以上を守ってみてください。必ず成果は出ます。

 

また、水ダイエットの効果が知りたい方は以下の記事も読んでみてください。

www.moneykinskywalker.jp