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タンパク質を摂り過ぎると肝臓に悪い?美容ダイエットにも影響するの?

 

 

皆さんこんにちは。

 

美容を気にしている方やダイエットをしたことがある方は、一度はタンパク質メインの食生活を送ったことがあると思います。

 

普通に適量を摂取していれば、ダイエットや美容に効果的なタンパク質なのですが、摂り過ぎてしまった場合、体にどのような影響が出てくるのでしょうか。

 

また、炭水化物と一緒にタンパク質を摂取する場合、気を付けなければならないことは何なのでしょうか。

 

今回は

・タンパク質の過剰摂取が体(美容やダイエット)に及ぼす影響

・炭水化物とともにタンパク質を摂取する場合の注意点

にフォーカスをあてて、説明していきたいと思います。

 

また、タンパク質である酵素が美容や健康に効果的な理由を知りたい方は、以下の記事もご参考ください。

www.moneykinskywalker.jp

 

 

 

 

1. タンパク質の過剰摂取が体に及ぼす影響

 

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タンパク質と聞くと、皆さん卵や鶏肉などを想像しますよね。では、さらに分子化していくと、タンパク質とはどのような物質なのでしょうか。冒頭で添付した過去記事でも説明しているのですが、タンパク質はアミノ酸が一列に並べられたアミノ酸配列で形成されています。

 

では、アミノ酸とはどのような物質なのでしょうか。

 

アミノ酸とは

 

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アミノ酸は上図で表される構造の物質です。また、R部分以外は全アミノ酸共通であり、R部分の構造の違いがアミノ酸の違いとなります。

 

そして、人間の体内には標準アミノ酸という、タンパク質を構成するために必要なアミノ酸が20種類存在します。

 

また、アミノ酸にはアミノ基(NH2)が含まれているのですが、これは有毒物質であるアンモニア(NH3)のもとになります。人間はタンパク質を消化分解する際に、アミノ酸中のNH2も同時に取り込みます。そして、取り込まれたNH2は化学反応により、NH3へと変化します。

 

アンモニアと言えば、おそらく皆さん尿を想像すると思います。では、尿の成分は本当にアンモニアなのでしょうか。実はこれは、正解でもあり誤りでもあります。

 

実は、本来尿の中にアンモニアはほとんど含まれていません。アンモニアは人間にとって有毒物質であるため、有毒物質の状態のまま排泄まで運ぶわけにはいかないのです。なぜなら、排泄に至るまでに様々な体内の経路を通るので、毒をまき散らして回ることになるからです。

 

そのため、有毒物質であるアンモニアは、一度無毒化されます。そして、無毒化された後、水分とともに尿として体外に排出されます。聞いたことがあるかもしれませんが、アンモニアを無毒化した後の物質のことを「尿素」と呼びます。

 

そして、有毒物質であるアンモニアを無毒物質である尿素に変換するための代謝経路のことを「尿素サイクル」と言います。

 

尿素サイクルとは

 

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上記の代謝が尿素サイクルです。まず、肉や卵などからタンパク質を摂取し、そのタンパク質が分解されてアミノ酸になります。そのアミノ酸がさらに分解され、アミノ酸中のアミノ基(NH2基)がアンモニア(NH3)に変換されます。

 

このとき発生した有毒なアンモニアは、さらにカルバモイルリン酸に変換されます。このカルバモイルリン酸が尿素サイクルのスタートです。カルバモイルリン酸がシトルリンに変換され、そのまま円の矢印方向に反応が進んでいき、最終的に尿素まで変換されます。

 

このように、有毒物質であるアンモニアを無毒化するための代謝が尿素サイクルです。つまり、尿素サイクルで無毒化された尿素が、尿のなかの成分です。

 

【余談】

では、なぜ尿はアンモニア臭がするのでしょうか。

 

それは、尿素サイクルで処理しきれなかったアンモニアが、多少尿に溶け込んでしまい、尿に含まれたまま排出されてしまうからです。本来、肝機能が正常に作用しており、有毒物質であるアンモニアをあまり作らないような生活をしていれば、アンモニアは尿素サイクルで処理されます。

 

しかし、肝機能が低下していると、尿素サイクルの代謝が衰えてしまい、十分に処理できなくなり、アンモニア臭の激しい尿になってしまいます。これが、尿からアンモニア臭のする理由です。

 

ここで紹介した尿素サイクルは肝臓で行われるのですが、肝臓には尿素サイクル以外にも数多くの重要な代謝が存在します。

 

「アミノ酸から糖を作る代謝」「糖の量を調節して血糖値を維持する代謝」「運動などで生じた疲れの元である乳酸を分解する代謝」「アルコールを分解する代謝」「アンモニアの代謝」etc...

 

上記のように、肝臓は非常に重要な役割をしています。そのため、肝臓に負担がかかると、体への影響はものすごく大きいです。なので皆さんも休肝日は設けてあげてくださいね。

 

二日酔いを避けたい、アルコールの分解について詳しく知りたい、という方は以下の記事も読んでみてください。

www.moneykinskywalker.jp

 

タンパク質の過剰摂取が体に及ぼす影響

 

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先ほども書いたように、タンパク質は標準アミノ酸で形成されています。そして、アミノ酸は分解の段階でアンモニアを生成します。通常量であれば、尿素サイクルにより、有毒なアンモニアは無毒な尿素まで変換されるのですが、生成されたアンモニア量が多すぎると、尿素サイクルで処理しきることができません。

 

そのため、もし仮にタンパク質を摂取しすぎた場合、通常処理しきることができる量以上のアンモニアが体内で生成されてしまうことになります。その結果、体内に徐々に有毒物質であるアンモニアがたまっていきます。

 

そのたまっていったアンモニアのうち、一部は尿に溶けて体外に排出されるのですが、溶け切らなかったアンモニアは血流にのり、体中を巡ることになります。有毒物質が体中に巡ると、発がんの可能性や、老化の促進につながってしまいます。

 

また、大量のアンモニアが生成された場合、尿素サイクルは通常以上に張り切って働かなくてはならなくなり、負担がかかります。その結果、肝臓自体に負担がかかってしまい、肝臓内で行われる他の重要な代謝にも影響が出てきてしまいます。

 

例えば、アルコールの分解が遅くなってしまう、血糖値の調整ができなくなってしまう、乳酸がたまって疲れが取れなくなってしまうなど。

 

のように、タンパク質の摂り過ぎは代謝に影響を与え、最終的に体全体にも影響が出てくる可能性があります。

 

2. 炭水化物とともにタンパク質を摂取するときの注意点

 

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実は上記以外にも注意点があります。ここからは、美容やダイエットを気にしている方必見の内容です。

 

以下の図をご覧ください。

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これは、タンパク質を摂取した時の代謝を簡単に示したものです。人間は摂取したタンパク質を3のパターンで利用できます。

 

摂取したタンパク質のアミノ酸を再利用し、体内で新しいタンパク質を作るリサイクルパターン

 

摂取したタンパク質のアミノ酸を代謝し、糖新生(アミノ酸から糖を作り出す代謝)を経て糖を生成するパターン

 

摂取したタンパク質のアミノ酸を代謝し、脂肪酸合成代謝を経て脂肪酸を生成するパターン

 

このように、人間は時と場合によって①~③を使い分けているのです。

 

皆さんがよく聞く「肌のターンオーバーのためにタンパク質を摂取すべし」というフレーズは①に該当します。タンパク質を摂取すると、摂取したタンパク質のアミノ酸を再利用して新しいタンパク質を作ることができるため、わざわざ一からタンパク質を作る必要がなくなります。

 

そのため、無駄なエネルギーを使うことなく、素早く新しいタンパク質を作ることができるので、肌や皮膚の再生も早くなります。これがタンパク質の美肌効果です。

 

では、②と③はどうでしょうか。

 

②はダイエット中の方は感じたことがあると思います。最近糖質カットダイエットが流行っていますよね。糖質をとらないダイエットなので、高カロリーな糖が体内に存在するはずがないのですが...

 

実は、糖質を一切取らなくても、体が勝手に糖を作ります。人間の体には一定量の糖が必要であり、糖がなくなると死に至ります。多すぎても少なすぎてもダメで、一定量存在している時が健康状態なのです(これが血糖値の維持)。

 

また、糖は効率よくエネルギー(ATP)を作り出すのに必須であるため、体内から糖がなくなってくると、何とかして作ろうとします。これが糖新生です。そして、この糖新生はアミノ酸が原料となる代謝です。つまり、タンパク質しかとっていなかったとしても、実は体が勝手に体内で糖を作り出してしまうんですね。

 

しかし、そうはいっても元はタンパク質です。そのため、それほど多くは糖を作り出すことができません。

 

これが、ダイエット時に感じる「糖をとっていないのに意外とアクティブに動ける...でもやっぱりいつもよりは少し力が入りづらい」という現象の根本原理です。

 

最後に③についてですが、おそらくここが一番気になると思います。②で説明したように、タンパク質のアミノ酸は糖を作りだすことができます。しかし、これはいつでも作り出せるわけではありません。ある条件下でのみ作り出すことができるのです。

 

その条件が「体内に糖が不足している時」です。では、体内に糖が十分存在している時はどうなのでしょうか。

 

実は、しっかりとお米などの炭水化物を食べて糖を摂取できている条件下でタンパク質を摂取すると、そのタンパク質は脂肪酸合成に使われてしまいます。

(そうですよね、十分糖が存在している中でさらにタンパク質から糖を作ってしまったら、自ら糖尿病を起こそうとしているみたいなものですからね。)

 

脂肪酸は脂肪の元であるため、炭水化物を十分摂取したうえでさらにタンパク質を多くとってしまうと、ただただ脂肪を増やす行為にしかならないわけです。

 

つまり、ダイエットをしつつ美容にも気をつけたいのであれば、炭水化物とタンパク質の摂取量のバランスが非常に重要となってくるのです。

 

3. 一日当たりのタンパク質の摂取量目安

 では、炭水化物とタンパク質の摂取量のバランスをとるための目安はどのくらいなのでしょうか。

 

≪1日に必要な糖質の量≫

目安=体重(kg)× 体重1kg当たりの必要糖質量(g)

※体重1kg当たりの必要糖質量=約5g

 

例えば体重50kgの人であれば、1日約250gが目安

 

≪1日に必要なタンパク質の量≫

目安=体重(kg)× 体重1kg当たりの必要タンパク質量(g)

※体重1kg当たりの必要タンパク質量=約1g

 

例えば体重50kgの人であれば、1日約50gが目安

 

以上のように、計算式である程度の目安は把握できます。しかし糖質はカロリー計算である程度食べる量を決定できますが、タンパク質はなかなか何グラムかを把握できません。

 

そのため、正確にタンパク質量を合わせたいのであれば、粉末プロテインやプロテインバー、サプリ等をオススメします。また、一回の食事当たりのタンパク質の摂取上限は70gです。これ以上は体に大きな負担がかかるので、気をつけてください。

 

4. まとめ

・タンパク質は摂り過ぎると肝機能の低下や、健康妨害につながる

・炭水化物とタンパク質の摂取量バランスを考えないと、ただ太る一方である

 

 

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